Günümüzde birçok hastalık veya organizmanın karşılaştığı olumsuz durumlar hareket azlığından kaynaklanmaktadır. Bu hastalıklara hipokinetik hastalıkla denmektedir. Bu soruna yönelik olarak hem koruyucu hem de tedavi edici olarak düzenli egzersizin önemi artmıştır. Antik çağların hekimi ve tıbbın kurucusu sayılan Hipokrat hareket etmek ile sağlık ilişkisini gözleyip, bu konuda yargılara varmıştır. Çağımızda birçok hastalık için düzenli egzersizler tavsiye edilmekte ve bunun bilinçli yapılması için “egzersiz reçetesi” yazılmaktadır.
Egzersize katılacak bir bireyin hedeflerini dikkate alınarak egzersizin tipinin belirlenmesi, yoğunluğunun ayarlanması, süresi, sıklığının ve artışının düzenlenmesi işlemine egzersiz reçetesi denmektedir. Uygulanacak fiziksel aktiviteden beklenen var olan ve olası hastalık risklerini azaltıp, sağlıklı hissetme düzeyini arttıracak şekilde olmalıdır. Uygulanacak egzersizlerden önce kişi mutlaka sağlık kontrolünde geçmeli ve performans düzeyi saptanacak ölçümler yapılmalıdır.
Sağlıklı yaşam için egzersiz 3 ana kategoride uygulanmaktadır.
1- Aerobik egzersiz
2- Kuvvet egzersizi
3- Esneklik egzersizi
Aerobik Egzersiz
Kardiyo egzersizleri olarak ta adlandırılan aerobik egzersizler, aynı anda birçok kas grubunun ritmik kasılma ve gevşemeleri ile yapılan ve kanın dolaşım hızının artmasını hedefleyen egzersizlerdir. Aerobik egzersizler 4 parametre ile düzenlenmektedir.
A) Egzersizin tipi
B) Egzersizin yoğunluğu
C) Egzersizin sıklığı
D) Egzersizin süresi
E) Egzersizin arttırılışı (yüklenme)
A) Egzersizin Tipi:
Büyük kas gruplarının ritmik kasılma ve gevşemeleri yürütülen fiziksel aktivite tipleri aerobik egzersizleri oluştururlar. Tempo yürüyüş, hafif koşu, yüzme, bisiklet binme, kürek çekme bu tip aktivitelerdir. Yapılış temposua bağlı olarak dans, step, pilates gibi egzersiz tipleri de aerobik aktiviteler grubuna girebilmektedir. Tenis, basketbol, voleybol, futbol gibi topla oynanan ve egzersizin yoğunluğu oyuna ve kişinin katılma derecesine bağlı aktiviteler daha çok aerobik performansı arttırmaktan ziyade koruma amaçlı tercih edilmelidir.
B) Egzersizin Yoğunluğu:
Sağlık yaşam için egzersiz yaklaşımı ön plana alındığında aerobik egzersizin yoğunluğunun (şiddettin) belirli bir aralıkta kalması gerekmektedir. Egzersizin yoğunluğu ne çok düşük olup yetersiz bir kalp-dolaşım sistemi yüklenmesi yapması ne de çok fazla olup limitleri zorlaması istenen bir durum değildir. Egzersizin şiddeti bireye göre düzenlenmelidir.
Aerobik egzersizin limitleri, kişinin maksimum egzersiz kapasitesinin düzeyi üzerinden belirlenmektedir. Kardiyovasküler faydalanım limitleri maksimal egzersiz kapasitesinin %50-85’i arasında olmalıdır. Bu oldukça bir geniş bir aralıktır, ancak bireysel özellik ve hedeflere göre daha dar sınırlar belirlenmeli ve süreç içinde gelişim sağlanarak faydalanım aralığının üst kısımlarına çıkılmalıdır. Egzersiz şiddeti çeşitli yöntemler ile hesaplanabilmektedir. Bu yazıda kullanımı kolay ve pratik iki yöntemden söz edilecektir. Egzersiz yoğunluğunu saptama yöntemleri:
a) Kalp atım sayısı yöntemi
b) Algılanan zorluk derecesi yöntemi
a) Kalp atım sayısı yöntemi:
Yapılan egzersizin şiddeti ile kalp atım sayısı çok büyük oranda doğrusallık göstermektedir. Bundan dolayı kalp atım sayısı üzerinden yapılan egzersizin yoğunluğunu hesaplamak çok başvuraln bir yöntemdir. Bu amaçla birkaç yaklaşım geliştirilmiştir. Burada en pratik olanı “maksimal kalp atım sayısının yüzdesi” yöntemi verilecektir.
Bir kişinin herhangi bir kalp hastalığı olmadığı takdirde ulaşabileceği kalp hızı olan maksimal kalp hızı, kişinin yaşına bağlıdır.
Maksimal kalp hızı = 220-yaş
Bu yaklaşıma göre 40 yaşındaki bireyin maksimal kalp hızı dakikada 180’dir. Bu kişinin kalbi 180/dakika atıyorsa, yapabileceği en şiddetli egzersizi yapabiliyordur. Bu formül ±10 kadar hata payı içermektedir. Sağlıklı yaşam için egzersiz yaklaşımında yapılacak egzersizde kalp atım sayısının % 50 ile 70’i düzeyinde olmalıdır. Yukarıdaki örneğimiz üzerinden gidilirse,
Maksimal kalp hızı = 220 – 40 = 180/dakika
Çalışma aralığı; 180 x 0,5 = 90/dakika
180 x 0,7 = 126/dakika
40 yaşındaki kişiye tavsiye edilmesi egzersizde kalp atım sayısı dakikada 90 ile 126 arasında olmalıdır. Bu aralık özellikle egzersize yeni başlayan kişilere daha uygun iken, süreç içerisinde, kalp atım aralığı %60-90 arasında hedefe göre ayarlanmalıdır. Eğer yağ yakma hedefleniyorsa daha alt düzeydeki atım sayıları tercih edilmelidir (bu amaç için sürenin uzatılması gerekmektedir).
b) Algılanan zorluk derecesi yöntemi:
Bu yöntem sübjektif olarak kişinin yaptığı egzersizin şiddetini değerlendirmesine dayanmaktadır. Yapılan egzersizin şiddetine göre 6 ile 20 arasında derecelendirme yapılır. 6, bir koltukta rahatça dinlenme düzeyine, 20 ise şimdiye kadar yapmakta en zorlandığınız egzersiz şiddeti düzeyine denk gelmektedir. Kardiyo çalışmalarında bu düzey 11-16 arasında olmalıdır.
Son güncelleme : 11.01.2023 16:22:41